Yoga für zuhause

Yoga verbessert Deine Körperhaltung, hilft bei Stressabbau und stärkt das Selbstbewusstsein – hilft also Körper und Geist gleichermaßen. Durch regelmäßige Workouts, die Du auch super in einer ruhigen Ecke des Hauses, der Wohnung oder im Garten durchführen kannst, wirst Du schnell das Strömen der Energie spüren. Damit Du Dich von zu Hause fit halten kannst, haben wir für Dich hier kleine Yoga Workouts für den Frühling mit verschiedenen Übungen für den ganzen Körper zusammengestellt.

Malasana - Die Zehenbalance

Durch das viele Sitzen im Homeoffice „verkürzen“ sich Muskeln und Faszien. Dadurch entsteht Spannung in bestimmten Körperbereichen wie dem Hüftbeuger und Deine gesamte Körperhaltung leidet. Genau dagegen hilft die Malasana, auch Girlanden-Haltung genannt. Die Übung hilft bei der Dehnung der Fußgelenke, Knöchel, Waden und des unteren Rückens. Des Weiteren trägt diese Asana, wie die sitzenden Meditationsposen im Yoga genannt werden, zur Stärkung der Bauchmuskeln sowie zur Öffnung und Beweglichkeit der Hüfte bei. Die tiefe Hocke bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung und Dein gesamtes Gleichgewicht wird verbessert.

• Bevor Du mit der Übung beginnst, solltest Du Dich aufwärmen.
• Bring Deine Hände in die Gebetshaltung vor Dein Herz.
• Atme ein und begib Dich in die tiefe Hocke.
• Lege Deine Arme zwischen oder auf den Knien locker ab.
• Verlagere Dein Gewicht auf die Zehen, während die Fußsohlen sich berühren.
• Halte die Position und schiebe die Knie nach außen.

Sei nicht frustriert, wenn Dir diese Yoga-Übung nicht sofort gelingt. Du kannst Dir helfen, indem Du hinter jedem Fuß einen Yogablock platzierst. Dadurch bekommen die Bänder Zeit, sich genügend zu dehnen, bis Du diese Hilfestellung nicht mehr benötigst.

Parivrtta Anjaneyasana - Die Dreh-Pose

Diese Übung unterstützt die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule und fördert eine gesunde Verdauung. Zudem wird die Flexibilität des Brustkorbs verbessert und somit der Körper perfekt auf alle stehenden Drehungen vorbereitet. In der Übung ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich auf das Atmen zu konzentrieren.

• Gehe in den Ausfallschritt, lasse das hintere Knie auf die Matte fallen.
• Atme ein, hebe dabei Deine Hände zum Himmel und atme danach aus.
• Bringe Deine Handflächen vor Deinem Herz zusammen und nehme Dir in der Position einen kleinen Moment, um den Kopf frei zu bekommen. Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben.
• Drehe Deinen Oberkörper in eine ausgewählte Richtung, z.B. nach rechts, und nehme dabei den rechten Ellbogen mit und hake ihn von der Außenseite Deines linkes Knies ein.

Es kann hier passieren, dass Du kurzzeitig das Gleichgewicht verlierst. Achte deswegen besonders darauf, dass Du Dich wirklich mit den Füßen nach vorn drückst.

• Stell Dir vor, dass Du Dein Herz in Richtung Deiner Daumen drehst.
• Wenn du Dich inzwischen sicherer fühlst, verlagere das Gewicht Deines hinteren Beines auf die Zehen und hebe das Knie.
• Vergiss nicht, zu atmen.
• Lasse langsam die Hände, das Knie und die Zehen locker und wechsle zu anderen Seite.

Häufige Fehler bei der Übung sind zu hektische Schritte. Stelle sicher, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt. Falls das Gleichgewicht ein Problem ist, verwende spezielle Blöcke oder stütze Dich mit den Händen ab.

Bakasana - Die Krähe

Die Krähe gehört zur Gruppe der Armbalancen – ist also mit etwas Übung verbunden. Sie fordert Deine Kraft, Flexibilität und die Koordination. Nachdem Du diese Yogahaltung gemeistert hast, bist Du auch für weitere Armbalance- und Umkehrhaltungen vorbereitet. Bei der Übung sind die Arme und Handgelenke, Ellbogen und Schultern, die Bauchmuskeln und selbstverständlich die Beine beteiligt. Schritt für Schritt (die Krähe):

• Hocke Dich auf die Matte, strecke beide Arme vor Deinen Körper und spreize die Finger.
• Bringe die Knie zu Deinen Achselhöhlen. Achte darauf, dass Deine Beine fest am Oberkörper anliegen.
• Verlagere langsam Dein Gewicht in die Hände, bis die Füße von der Yogamatte abheben. Falls es Dir zu schnell geht, beide Füße auf einmal abheben zu lassen, bringe die Beine nacheinander in die Luft. Versuche die Balance zu halten und gleichmäßig zu atmen.

Tipps:

• Achte darauf, dass Deine Hände schulterweit auseinander sind und das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
• Zieh zuerst die Muskeln zusammen und dann Deinen Körper nach oben. Durch die Kontraktion aller beteiligten Muskeln fällt Dir das Hochziehen leichter.
• Falls Du Angst vorm Umfallen hast, leg Dir ein Polster oder Kissen unter das Gesicht.
• Konzentriere Dich auf Deinen Atem und nicht auf die Angst.