Kettlebell Übungen für Rücken und Po

Die Arbeit im Homeoffice bringt mehr noch als im Büro eine „Problemzone“ zum Vorschein: den Rücken. Die Mitte oder den „Core“ des Körpers zu stärken ist deshalb eine gute Grundlage, um Rückenschmerzen in den kommenden Wochen und Monaten zu verhindern.

Kettlebell Training bietet Dir dafür exzellente Möglichkeiten. Übungen mit der Kugelhantel sind ein hocheffizientes Ganzkörpertraining, sie kräftigen die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, aber auch viele andere Muskelgruppen und verbessern quasi nebenbei die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Also, worauf wartest Du? Besorge Dir eine Kettlebell (online schon ab etwa 20 Euro zu bekommen) und leg los!

Die passenden Übungen bekommst Du direkt hier bei uns.

#1 Kniebeuge mit Kettlebell (Goblet Squat)

Der „Goblet Squat“ ist eine der fundamentalsten Fitness Übungen überhaupt und sollte auch in keinem Set mit der Kettlebell fehlen. Er trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sowie Rücken, Schultern und Bizeps. Schöner Effekt des Kettlebell-Gewichts: Es gleicht Dein eigenes Körpergewicht aus und hilft Dir so, beim In-die-Hocke-gehen Dein Gleichgewicht zu halten.

Und so geht’s:

#2 Kreuzheben mit Kettlebell (Deadlift)

Ein weiterer Klassiker unter den Fitness Übungen für den Core, also die Mitte Deines Körpers, ist das Kreuzheben. Es trainiert die gesamte Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln.

Und so geht’s:

#3 Swing mit Kettlebell

Darf’s etwas mehr Schwung sein für Dich? Dann ist diese Übung genau das Richtige! Der Kettlebell Swing ist eine der Kettlebell Übungen schlechthin, denn er gehört zu den effizientesten Trainingsformen überhaupt. Er kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur einschließlich der Tiefenmuskeln sowie Gesäß und Schultern. Außerdem steigert der Swing – korrekt ausgeführt – die Beweglichkeit Deiner Hüfte, verbessert Deine Körperhaltung und sogar Deine Herz-Kreislauf-Leistung.

Und so geht’s:

#4 One Leg Row

Neben der Steigerung der Kraft in gleich mehreren Körperpartien ist Kettlebell Training auch sehr effizient, wenn es darum geht, Koordination und Balance zu schulen. Der One Leg Row ist ein Paradebeispiel für eine solche Übung. Neben dem oberen Rücken werden hier Arme, Schultern und Nacken trainiert, sekundär außerdem Bauch und Po.

Und so geht’s:

#5 Turkish Get Up

Gerade in Zeiten des Homeoffice wichtig: Aufstehen! Das macht in Verbindung mit dem Gewicht der Kettlebell sogar richtig fit und verbessert Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Der Turkish Get Up spricht den ganzen Körper und die großen Muskeln genauso an, wie die kleineren Muskeln in Schultergürtel, Rumpf und Hüfte, die wichtig für die Stabilisation sind.

Und so geht’s:

1. Die Übung beginnt in Rückenlage. Platziere die Kettlebell links oder rechts neben Dir, etwa auf Höhe des Oberarms.
2. Drehe Dich mit dem ganzen Körper zur Kettlebell hin, greife mit der unteren Hand den Griff von unten und mit der oberen Hand von oben.
3. Ziehe die Ellenbogen eng an den Körper heran und drehe den ganzen Körper mit der Kettlebell in den Händen zurück auf den Rücken.
4. Strecke die Kettlebell mit einer oder beiden Händen senkrecht nach oben, sodass der Ellenbogen komplett gestreckt ist. Winkle auf der gleichen Körperseite das Knie an und stelle dieses Bein leicht nach außen. Das andere Bein legst Du einfach gestreckt auf den Boden und der freie Arm wird seitlich abgewinkelt ebenfalls auf dem Boden abgelegt.

5. Über die Ferse des aufgestellten Beines, die Rumpfmuskulatur und den Unterarm des freien Armes drückst Du Dich jetzt schräg nach oben in den halben Sitz bis der freie Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper ist gestreckt, die Schultern zeigen nach hinten unten und der Bauch ist angespannt.

6. Stütze Dich jetzt auf die Handfläche der freien Hand und drücke den Po weit nach oben bis in die hohe Brückenposition. Ziehe das gerade Bein unter den Körper bis zur aufgestützten Hand und knie Dich damit auf den Boden.

7. Richte Dich seitlich auf bis in den halben Kniestand (das Bein der Kettlebell-Seite ist vorn, das andere kniet hinter Dir). Korrigiere gegebenenfalls Deine Position, sodass Du stabil über die vordere Ferse aufstehen kannst.

8. Steh auf. Ellenbogen und Oberkörper sind gestreckt, das Brustbein wird angehoben, die Schultern werden nach hinten unten gezogen.

9. Begib Dich wieder nach unten, indem Du Dich über das der Kettlebell entgegengesetzte Bein hinkniest und das Knie nach außen drehst (sodass die Fußsohle in Richtung der Kettlebell-Seite zeigt). Über die Brückenposition gelangst Du jetzt Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück.

10. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Achtung: Diese Übung hat es ordentlich in sich und wir empfehlen sie nur, wenn Du im Umgang mit der Kettlebell schon einige Routine hast. Hilfreich sind hier außerdem Anleitungsvideos im Internet und natürlich die Hilfe eines erfahrenen Trainers.