Ein Mann in orange-blauer Kleidung macht Langlauf durch den Schnee.

Wintersport Equipment

Skilanglauf

Langlauf-Ausrüstung: Der extra Push für die Loipe

Du suchst eine neue Herausforderung im Wintersport? Skilanglaufen ist voll im Trend und ein großartiges Ganzkörpertraining, bei dem Du fast alle Muskelgruppen des Körpers ansprichst und gleichzeitig Deine Gelenke schonst. Dazu genießt Du die traumhafte Winterlandschaft und förderst Deine Kondition. Rund 700 Kalorien kannst Du mit einer dynamischen Fahrweise in der Loipe nämlich verbrennen – pro Stunde! Vor allem Langlauf-Mekkas wie der Thüringer Wald oder der Bayerische Wald bieten für Einsteiger und Fortgeschrittene Loipen mit unterschiedlichen Herausforderungen. Wenn Du die verschiedenen Langlauf-Techniken beherrschst, sorgst Du für mehr Abwechslung.
Verschaffe Dir hier einen Überblick über den Trendsport Skilanglauf und erfahre, wie Du diesen in vollen Zügen genießt. Auch zeigen wir Dir, mit welchen Produkten Du Deine Langlauf Ausrüstung komplett machst und wie Du Deine sportliche Performance verbesserst.

Skilanglauf lernen – Techniken im Überblick

Zu sehen ist ein Mann, der in den Alpen Langlauf macht

Das Langlaufen zu erlernen, ist relativ einfach: Einsteiger starten meist mit der klassischen Technik, die durch die Arm- und Beinbewegungen im Diagonalschritt eine große Ähnlichkeit mit Nordic Walking hat. Für alle, die das erste Mal auf Langlauf-Ski stehen, empfiehlt es sich, die richtigen Bewegungsabläufe in einem Kurs zu erlernen. Die klassische Technik wird fast ausschließlich auf extra dafür angelegten Langlauf-Strecken, gespurten Loipen, praktiziert. Weitere wesentliche Techniken beim klassischen Skilanglauf sind:

  • Der Doppelstockschub ist die wichtigste Fortbewegungsart im klassischen Skilanglauf. Dabei wird das Gleiten beider Skier durch einen parallelen Armabstoß vorangetrieben. Man geht dabei leicht in die Knie. Die Beine haben bei Amateuren währenddessen Pause, sie erzeugen keinen Vortrieb und bleiben lediglich in der Spur. Profis erzeugen mit einem Abrollen über die Zehen auch einen Vortrieb.
  • Der Grätenschritt ist eine Anstiegstechnik, die dann zum Einsatz kommt, wenn im steilen Gelände die Haftung beim Diagonalschritt zum Vorwärtskommen nicht mehr ausreicht. Der Abstoß erfolgt auf der Kante der ausgescherten Skier, die Stöcke befinden sich dabei auf Höhe des Körpers oder dahinter. Eine Gleitphase gibt es nicht.

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 Ein Mann mit blauer Skibrille, frontal fotografiert, fährt gerade in einer Winterlandschaft Ski. Er trägt dabei eine orangefarbene Jacke und eine blaue Skihose.

Etwas anspruchsvoller als beim klassischen Stil geht es hingegen beim „Schlittschuhschritt“, dem sogenannten Skating zu: Eine gespurte Loipe ist für diese Technik nicht nötig, denn sie ist insgesamt dynamischer in den Bewegungsabläufen. Die Loipe fürs Skating ist meist drei bis fünf Meter breit und glatt. Das richtige Timing zwischen Anschub und Gleiten erfordert etwas Übung und eine gute Grundkondition. Sie ist daher meist fortgeschrittenen Langläufern vorbehalten. Wenn Du aber im Sommer viel auf Inline-Skates unterwegs bist, hast Du auch auf Skiern sicher schnell den Bogen raus. Beim Skating werden zudem diese Techniken genutzt:

  • Beim Eintakter wird jeder Beinschub durch einen Doppelstockeinsatz unterstützt.
  • Bei der asymmetrischen Führarmtechnik erfolgt der Stockeinsatz bei jedem zweiten Beinabstoß, wobei der Stock der Führhand nahe dem Ski geführt wird.
  • Bei der Armschwungtechnik erfolgt der gleichzeitige Abstoß mit beiden Armen nur bei jedem zweiten Schritt.
  • Beim Diagonalskating, das vorwiegend von weniger geübten Langläufern zum Kraftsparen an Anstiegen genutzt wird, ähnelt der Bewegungsablauf dem Grätenschritt beim klassischen Skilanglauf, besitzt aber im Gegensatz dazu eine kleine Gleitphase.

Unabhängig davon, welche Langlauf-Technik Du ausführst – körperlich anspruchsvoll sind nach einer gewissen Zeit alle von ihnen: Nicht nur musst Du auf eine gerade Körperhaltung und einen stabilen Rücken achten, vor allem Deine Beine leisten Höchstarbeit. Mit unseren Sports Compression Sleeves für Unterschenkel und Oberschenkel hält Deine Beinmuskulatur auf der Loipe länger durch.

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Kondition und Fitness – das A & O, um Muskelkater beim Langlauf zu vermeiden

Durch die ständige Beanspruchung sind beim Langlauf wie bereits erwähnt vorrangig die Muskeln in Deinen oberen und unteren Extremitäten gefordert, was speziell bei untrainierten Läufern schnell zu Krämpfen oder Muskelkater führen kann. Auch Rumpf und Rücken müssen einen hohen Beitrag leisten, sie sind für die Stabilität verantwortlich und tragen während des Laufens einen Großteil des Körpergewichtes. Infolge der dauerhaften Belastung auf den Sprunggelenken kommt es zudem häufig zu einer muskulären Ermüdung. Für den Fall, dass Du Dir für Dein Fußgelenk zusätzliche Unterstützung beim Langlauf wünschst, sollte die Sports Ankle Support in deiner Ausrüstung nicht fehlen.

Lerne die Sprunggelenksbandage kennen

Skilanglauf stellt außerdem große Anforderungen an die Ausdauer. Daher ist es ratsam, dass Du Dich vorab bei einem Arzt auf Deinen Gesundheitszustand checken lässt, wenn Du Dir unsicher bist. Wenn Du einen Infekt hast oder auf sonstige Art körperlich angeschlagen bist, solltest Du an diesen Tagen ohnehin komplett auf den Sport verzichten.

Ein Mann, frontal von der Ferne aus fotografiert, macht Langlauf. Im Hintergrund sind grüne Bäume des Waldes zu sehen

Mit der richtigen Langlauf-Ausrüstung das Verletzungsrisiko mindern & Ausdauer steigern

Portrait der Winterlandschaft in den Alpen

Beim Langlauf ist das richtige Equipment entscheidend. Am besten lässt Du Dich in einem Wintersport-Geschäft fachmännisch beraten. Skier bilden die Basis, wobei klassische und Skating-Stile verschiedene Modelle erfordern. Bindungen sorgen für sicheren Halt, während spezielle Langlaufschuhe für optimale Kontrolle und Komfort sorgen. Skistöcke bieten Stabilität und Antrieb, und die Wahl der richtigen Bekleidung, einschließlich atmungsaktiver Kleidung und passender Accessoires wie Ski-Brille, Mütze und Handschuhe, ist unerlässlich, um warm und trocken zu bleiben.
Im Vergleich zu Ski Alpin oder Snowboarden ist die Gefahr in der Loipe zwar relativ gering, dennoch gibt es Risikofaktoren für Skilanglaufverletzungen. Vereiste Loipen oder steile Abfahrten können Stürze nach sich ziehen. Aber auch ein unzureichender Trainingszustand und infolgedessen Über- und Fehlbelastungen können zu schmerzhaften Folgen wie Bänderrissen, Entzündungen oder einer lang anhaltenden Muskelanspannung (Muskeldystonien) führen.
Die gute Nachricht: Auch beim Skilanglauf kannst Du mit der optimalen Ausrüstung derartigen Verletzungsrisiken proaktiv vorbeugen.

Die Ski Socks von Bauerfeind Sports verbessern nachweislich Deine Power durch gezielte Druckausübung. Dadurch profitierst Du nicht nur von einer höheren Schnellkraft: Die Blutzirkulation wird verbessert und beugt Muskel- und Gewebeschäden vor, dadurch hältst Du in der Loipe wesentlich länger durch. Die Socken bestehen aus einem atmungsaktiven Hightech-Microfaser-Material, das sich perfekt an die Formen Deines Körpers anpasst und Temperatur und Feuchtigkeit reguliert – damit ist auch auf langen Touren ein dauerhafter Tragekomfort garantiert.
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Ein älterer Mann, der eine Skibrille, ein braunes Stirnband und eine orange-blaue Winterjacke trägt, wurde in einem Portrait vor einem weißen Wald fotografiert.