
Wintersport
Skilanglauf, von der richtigen Technik bis zur idealen Ausrüstung
Alles über den beliebten Ausdauersport im Schnee
Skilanglauf – Der Wintersport für Ganzkörpertraining und Naturgenuss
Skilanglauf ist nicht nur ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem wirklich viele Muskelgruppen beansprucht werden. Der Ausdauerwintersport schont zudem die Gelenke und bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Winterlandschaft zu genießen und gleichzeitig sportlich aktiv zu sein. Hier erfährst Du alles über die Techniken, Ausrüstung und Tipps, um Deine sportliche Leistung zu steigern und den Langlauf in vollen Zügen zu genießen.
Das Langlaufen zu erlernen, ist einfacher als man denkt: Einsteiger starten meist mit der klassischen Technik, die durch die Arm- und Beinbewegungen im Diagonalschritt eine große Ähnlichkeit mit Nordic Walking hat. Für alle, die das erste Mal auf Langlauf-Ski stehen, empfiehlt es sich, die richtigen Bewegungsabläufe auf einer geraden und glatten Skipiste zu probieren. Die klassische Technik wird fast ausschließlich auf extra dafür angelegten Langlauf-Strecken, gespurten Loipen, praktiziert. Dort kannst du loslegen, sobald du dich weitestgehend sicher fühlst.
Im wesentlichen werden zwei Techniken beim klassischen Skilanglauf praktiziert:

Der Doppelstockschub ist die wichtigste Fortbewegungsart im klassischen Skilanglauf. Dabei wird das Gleiten beider Skier durch einen parallelen Armabstoß vorangetrieben. Die Langlaufski stehen paralel nebeneinander in der Loipe. Man geht dabei leicht in die Knie. Die Beine haben bei Amateuren währenddessen Pause, sie erzeugen keinen Vortrieb und bleiben lediglich in der Spur. Profis erzeugen mit einem Abrollen über die Zehen auch einen Vortrieb.
Der Grätenschritt ist eine Anstiegstechnik, die dann zum Einsatz kommt, wenn im steilen Gelände die Haftung beim Diagonalschritt zum Vorwärtskommen nicht mehr ausreicht. Der Abstoß erfolgt auf der Kante der ausgescherten Skier, die Stöcke befinden sich dabei auf Höhe des Körpers oder dahinter. Eine Gleitphase gibt es nicht.


Etwas anspruchsvoller als beim klassischen Stil geht es hingegen beim „Schlittschuhschritt“, dem sogenannten Skating zu: Eine gespurte Loipe ist für diese Technik nicht nötig, denn sie ist insgesamt dynamischer in den Bewegungsabläufen. Das richtige Timing zwischen Anschub und Gleiten erfordert etwas Übung und eine gute Grundkondition. Sie ist daher meist fortgeschrittenen Langläufern vorbehalten. Wenn Du aber im Sommer viel auf Inline-Skates unterwegs bist, hast Du auch auf Skiern sicher schnell den Bogen raus. Beim Langlauf Skating werden zudem diese Techniken genutzt:
- Beim Eintakter wird jeder Beinschub durch einen Doppelstockeinsatz unterstützt.
- Bei der asymmetrischen Führarmtechnik erfolgt der Stockeinsatz bei jedem zweiten Beinabstoß, wobei der Stock der Führhand nahe dem Ski geführt wird.
- Bei der Armschwungtechnik erfolgt der gleichzeitige Abstoß mit beiden Armen nur bei jedem zweiten Schritt.
- Beim Diagonalskating, das vorwiegend von weniger geübten Langläufern zum Kraftsparen an Anstiegen genutzt wird, ähnelt der Bewegungsablauf dem Grätenschritt beim klassischen Skilanglauf, besitzt aber im Gegensatz dazu eine kleine Gleitphase.

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Beim Langlauf ist das richtige Equipment entscheidend. Skier bilden die Basis, wobei klassische und Skating-Stile verschiedene Modelle erfordern. Bindungen sorgen für sicheren Halt, während spezielle Langlaufschuhe für optimale Kontrolle und Komfort sorgen. Auch bei den Skischuhen gibt es Unterschiede je nach Langlauf-Technik. Skistöcke bieten Stabilität und Antrieb und sollten Dir ungefähr bis zu den Schultern reichen. Die Wahl der richtigen und vor allem atmungsaktiven Bekleidung und passender Accessoires wie Ski-Brille, Mütze und Handschuhe, ist unerlässlich, um warm und trocken zu bleiben.
Im Vergleich zu Ski Alpin oder Snowboarden ist die Gefahr in der Loipe zwar relativ gering, dennoch gibt es Risikofaktoren für Skilanglaufverletzungen. Vereiste Loipen oder steile Abfahrten können Stürze nach sich ziehen. Aber auch ein unzureichender Trainingszustand und infolgedessen Über- und Fehlbelastungen können zu schmerzhaften Folgen wie Bänderrissen, Entzündungen oder einer lang anhaltenden Muskelanspannung (Muskeldystonien) führen.
Die gute Nachricht: Auch beim Skilanglauf kannst Du mit der optimalen Ausrüstung derartigen Verletzungsrisiken proaktiv vorbeugen.
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