Ein Mann in orange-blauer Kleidung macht Langlauf durch den Schnee.

Wintersport

Skilanglauf, von der richtigen Technik bis zur idealen Ausrüstung

Alles über den beliebten Ausdauersport im Schnee

Skilanglauf – Der Wintersport für Ganzkörpertraining und Naturgenuss

Skilanglauf ist nicht nur ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem wirklich viele Muskelgruppen beansprucht werden. Der Ausdauerwintersport schont zudem die Gelenke und bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Winterlandschaft zu genießen und gleichzeitig sportlich aktiv zu sein. Hier erfährst Du alles über die Techniken, Ausrüstung und Tipps, um Deine sportliche Leistung zu steigern und den Langlauf in vollen Zügen zu genießen.

Skilanglauf lernen – Techniken im Überblick

Das Langlaufen zu erlernen, ist einfacher als man denkt: Einsteiger starten meist mit der klassischen Technik, die durch die Arm- und Beinbewegungen im Diagonalschritt eine große Ähnlichkeit mit Nordic Walking hat. Für alle, die das erste Mal auf Langlauf-Ski stehen, empfiehlt es sich, die richtigen Bewegungsabläufe auf einer geraden und glatten Skipiste zu probieren. Die klassische Technik wird fast ausschließlich auf extra dafür angelegten Langlauf-Strecken, gespurten Loipen, praktiziert. Dort kannst du loslegen, sobald du dich weitestgehend sicher fühlst. 

Im wesentlichen werden zwei Techniken beim klassischen Skilanglauf praktiziert:

Eine Sportlerin beim Langlaufen in einem verschneiten Wald. Sie bewegt sich energisch durch den tiefen Schnee, mit professioneller Langlaufausrüstung und moderner Sportkleidung.

Der Doppelstockschub ist die wichtigste Fortbewegungsart im klassischen Skilanglauf. Dabei wird das Gleiten beider Skier durch einen parallelen Armabstoß vorangetrieben. Die Langlaufski stehen paralel nebeneinander in der Loipe. Man geht dabei leicht in die Knie. Die Beine haben bei Amateuren währenddessen Pause, sie erzeugen keinen Vortrieb und bleiben lediglich in der Spur. Profis erzeugen mit einem Abrollen über die Zehen auch einen Vortrieb.

Der Grätenschritt ist eine Anstiegstechnik, die dann zum Einsatz kommt, wenn im steilen Gelände die Haftung beim Diagonalschritt zum Vorwärtskommen nicht mehr ausreicht. Der Abstoß erfolgt auf der Kante der ausgescherten Skier, die Stöcke befinden sich dabei auf Höhe des Körpers oder dahinter. Eine Gleitphase gibt es nicht.

Zu sehen ist ein Mann, der in den Alpen Langlauf macht

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 Ein Mann mit blauer Skibrille, frontal fotografiert, fährt gerade in einer Winterlandschaft Ski. Er trägt dabei eine orangefarbene Jacke und eine blaue Skihose.

Etwas anspruchsvoller als beim klassischen Stil geht es hingegen beim „Schlittschuhschritt“, dem sogenannten Skating zu: Eine gespurte Loipe ist für diese Technik nicht nötig, denn sie ist insgesamt dynamischer in den Bewegungsabläufen. Das richtige Timing zwischen Anschub und Gleiten erfordert etwas Übung und eine gute Grundkondition. Sie ist daher meist fortgeschrittenen Langläufern vorbehalten. Wenn Du aber im Sommer viel auf Inline-Skates unterwegs bist, hast Du auch auf Skiern sicher schnell den Bogen raus. Beim Langlauf Skating werden zudem diese Techniken genutzt:

  • Beim Eintakter wird jeder Beinschub durch einen Doppelstockeinsatz unterstützt.
  • Bei der asymmetrischen Führarmtechnik erfolgt der Stockeinsatz bei jedem zweiten Beinabstoß, wobei der Stock der Führhand nahe dem Ski geführt wird.
  • Bei der Armschwungtechnik erfolgt der gleichzeitige Abstoß mit beiden Armen nur bei jedem zweiten Schritt.
  • Beim Diagonalskating, das vorwiegend von weniger geübten Langläufern zum Kraftsparen an Anstiegen genutzt wird, ähnelt der Bewegungsablauf dem Grätenschritt beim klassischen Skilanglauf, besitzt aber im Gegensatz dazu eine kleine Gleitphase.
Zwei Frauen stehen entspannt in einem verschneiten Wald und bereiten sich auf den Skilanglauf vor. Die sportliche Bekleidung hält sie warm, während sie in die Ferne blicken.

Unabhängig davon, welche Langlauf-Technik Du ausführst – körperlich anspruchsvoll sind nach einer gewissen Zeit alle von ihnen: Nicht nur musst Du auf eine gerade Körperhaltung und einen stabilen Rücken achten, vor allem Deine Beine leisten Höchstarbeit. Mit unseren Sports Compression Sleeves für Unterschenkel und Oberschenkel hält Deine Beinmuskulatur auf der Loipe länger durch.

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Kondition und Fitness – das A & O, um Muskelkater beim Langlauf zu vermeiden

Durch die ständige Beanspruchung sind beim Langlauf wie bereits erwähnt vorrangig die Muskeln in Deinen oberen und unteren Extremitäten gefordert, was speziell bei untrainierten Läufern schnell zu Krämpfen oder Muskelkater führen kann. Auch Rumpf und Rücken müssen einen hohen Beitrag leisten, sie sind für die Stabilität verantwortlich und tragen während des Laufens einen Großteil des Körpergewichtes. Infolge der dauerhaften Belastung auf den Sprunggelenken kommt es zudem häufig zu einer muskulären Ermüdung. Für den Fall, dass Du Dir für Dein Fußgelenk zusätzliche Unterstützung beim Langlauf wünschst, sollte die Sports Ankle Support in deiner Ausrüstung nicht fehlen.

Lerne die Sprunggelenksbandage kennen

Ein Mann, frontal von der Ferne aus fotografiert, macht Langlauf. Im Hintergrund sind grüne Bäume des Waldes zu sehen

Mit der richtigen Langlauf-Ausrüstung das Verletzungsrisiko mindern & Ausdauer steigern

Eine Detailaufnahme einer Skilanglauf-Ausrüstung: Eine Sportlerin zieht ihre neonpinkfarbenen Funktionssocken an, während neben ihr hochqualitative Langlaufschuhe und Skier auf dem Schnee liegen.

Beim Langlauf ist das richtige Equipment entscheidend. Skier bilden die Basis, wobei klassische und Skating-Stile verschiedene Modelle erfordern. Bindungen sorgen für sicheren Halt, während spezielle Langlaufschuhe für optimale Kontrolle und Komfort sorgen. Auch bei den Skischuhen gibt es Unterschiede je nach Langlauf-Technik. Skistöcke bieten Stabilität und Antrieb und sollten Dir ungefähr bis zu den Schultern reichen. Die Wahl der richtigen und vor allem atmungsaktiven Bekleidung und passender Accessoires wie Ski-Brille, Mütze und Handschuhe, ist unerlässlich, um warm und trocken zu bleiben.
Im Vergleich zu Ski Alpin oder Snowboarden ist die Gefahr in der Loipe zwar relativ gering, dennoch gibt es Risikofaktoren für Skilanglaufverletzungen. Vereiste Loipen oder steile Abfahrten können Stürze nach sich ziehen. Aber auch ein unzureichender Trainingszustand und infolgedessen Über- und Fehlbelastungen können zu schmerzhaften Folgen wie Bänderrissen, Entzündungen oder einer lang anhaltenden Muskelanspannung (Muskeldystonien) führen.
Die gute Nachricht: Auch beim Skilanglauf kannst Du mit der optimalen Ausrüstung derartigen Verletzungsrisiken proaktiv vorbeugen.

Die Ski Socks von Bauerfeind Sports verbessern nachweislich Deine Power durch gezielte Druckausübung. Dadurch profitierst Du nicht nur von einer höheren Schnellkraft: Die Blutzirkulation wird verbessert und beugt Muskel- und Gewebeschäden vor, dadurch hältst Du in der Loipe wesentlich länger durch. Die Socken bestehen aus einem atmungsaktiven Hightech-Microfaser-Material, das sich perfekt an die Formen Deines Körpers anpasst und Temperatur und Feuchtigkeit reguliert – damit ist auch auf langen Touren ein dauerhafter Tragekomfort garantiert.
Unsere Skisocken erhältst Du in zwei Varianten:

Die ideale Lösung, um Deine Regeneration nach einer anstrengenden Langlauf Tour zu fördern, bieten Dir übrigens unsere Sports Recovery Socks. Schau sie Dir jetzt an!

Ein älterer Mann, der eine Skibrille, ein braunes Stirnband und eine orange-blaue Winterjacke trägt, wurde in einem Portrait vor einem weißen Wald fotografiert.
Zwei Frauen beim Skilanglauf durch verschneite Wälder. Sie tragen farbenfrohe Wintersportbekleidung und gleiten dynamisch durch den Schnee. Die Szenerie ist geprägt von dicht verschneiten Tannen, die das Winterwunderland unterstreichen.

🎿 10 Wichtige Tipps für den Einstieg ins Ski Langlaufen

  • Wähle die richtige Ausrüstung: Langlaufski, Schuhe und Stöcke sollten perfekt auf deine Körpergröße und dein Können abgestimmt sein.
  • Lerne die Grundlagen: Übe die klassischen Techniken wie Diagonalschritt und Doppelstockschub auf einer geraden Piste.
  • Mach dich warm: Ein gutes Aufwärmprogramm hilft, Verletzungen zu vermeiden und steigert die Leistung.
  • Fange langsam an: Überfordere dich nicht – steigere deine Kilometer und Technik Schritt für Schritt.
  • Kenne die Loipenregeln: Halte dich an die Markierungen und respektiere andere Langläufer.
  • Trage die richtige Kleidung: Atmungsaktive, wasserfeste Kleidung ist ideal – und vergiss Handschuhe und Mütze nicht!
  • Trinken nicht vergessen: Auch im Winter verliert der Körper Flüssigkeit, vergiss also das Trinken nicht.
  • Scheue dich nicht einen Kurs zu besuchen: Ein Langlaufkurs kann dir helfen, schneller Fortschritte zu machen.
  • Trainiere deine Kondition: Regelmäßiges Training, auch außerhalb der Loipe, verbessert deine Leistung.
  • Genieße die Natur: Nutze die Zeit in der Winterlandschaft, um den Kopf frei zu bekommen und die Schönheit der Natur zu erleben, auch wenn deine Technik noch nicht perfekt ist. Denn das ist das Wichtigste beim Ski Langlauf!❄️