Frau in sommerlicher Laufkleidung und mit pinken Kniebandagen läuft über ein Beton-Halbrund

Marathon Training

Mit unserer Kniebandage Deine Marathon Ziele erreichen

Zum Marathontraining gehört eine ordentliche Portion Motivation

Laufschuhe schnüren und los. So leicht ist es nicht immer. Manchmal fehlen der nötige Biss, die Zeit und der Antrieb. Wir haben uns Infos direkt von den Hahner-Zwillingen geholt.

Vom Start bis zum Ziel sind es 42,195 Kilometer. Für viele ambitionierte Hobbyläufer ist diese Distanz ein so großes Ziel, dass in die Vorbereitung viel Leidenschaft gesteckt wird. Wer es bis zum Zieleinlauf schafft, egal in welcher Zeit, weiß, wofür er die vielen Monate trainiert hat. Beim Überqueren der Ziellinie entladen sich alle Emotionen, und die Quälereien der Vorbereitungszeit sind vergessen. Der Weg dahin ist trotzdem hart. Neben einem Vollzeitjob für die längste olympische Laufdisziplin zu trainieren ist knackig. Deshalb sollten sich Läufer kleine Etappenziele stecken. So machen das auch die schnellsten Marathon-Zwillinge der Welt – Anna und Lisa Hahner.

"Mit Etappenzielen erreicht man zwischendurch immer wieder ein kleines Erfolgserlebnis, und das bringt einen Stück für Stück dem großen Ziel näher."

Die zwei erfolgreichen Marathonis teilen sich sogar die Wettkampfstrecke in Fünf-Kilometer-Etappen ein. Dadurch erscheint das Ende nicht so weit entfernt. Anna stellt sich außerdem während eines Marathons vor, „wie cool es sein wird, die Ziellinie zu überqueren.“ In kleinen Einheiten zu denken kann sehr viel Positives bewirken: Fürs Laufen gilt das im doppelten Sinne. Denn selbst wenn wenig Zeit ist, eine kurze Trainingseinheit ist in jedem Fall besser als gar keine.

Dran bleiben!

Läuferinnen mit Sprunggelenkbandagen laufen in sommerlichem Outfit über eine Betonfläche Perspektive von schräg oben

Ausdauersport ist etwas für Menschen mit Biss – sie verlieren ihr Ziel nicht aus den Augen. Zielstrebigkeit hin oder her, selbst die leidenschaftlichsten und diszipliniertesten Läufer stehen in Trainingsphasen manchmal vor großen Herausforderungen. Ein effektiver Tipp: einen Laufpartner suchen oder sich gleich einer ganzen Laufgruppe anschließen. In Phasen, in denen es nicht so gut läuft, können sich Trainingspartner gegenseitig motivieren. Das Geheimnis dahinter ist so simpel wie einfach umsetzbar. Einen fest ausgemachten Termin mit anderen Laufbegeisterten sagt niemand so schnell ab, auch wenn vielleicht mal der Antrieb an dem Tag fehlt oder mieses Wetter ist. Wer es dann trotzdem in die Laufschuhe schafft, ist nach dem Sport doppelt stolz.

"In der Gruppe zu laufen macht allen Läufern Spaß – man kann sich verabreden und vor, während und nach dem Lauf austauschen. Davon profitieren alle."

Auch Profis tricksen

Seine Ziele zu visualisieren hat noch nie geschadet. Das kann ein ordentlich geführter Trainingsplan sein, in dem Läufer ihre Trainingseinheiten eintragen. Doch auch fünf Klebezettel am Kühlschrank, die für die fünf Läufe in der kommenden Woche stehen, können einen zusätzlichen Motivationsschub bringen. Ist ein Training absolviert, fliegt der Zettel in die Tonne – allein das Abreißen des Zettels und ihn in die Tonne zu werfen macht schon Freude. Wenn ein Post-it hingegen kleben bleibt, weiß jeder Marathoni oder einer, der es einmal werden möchte, was in der Woche darauf zu tun ist. Ein Wohlfühltrick, den auch Anna und Lisa kennen und nutzen: Belohnung nach getaner Arbeit!

"Nach richtig intensiven Laufeinheiten ist es wichtig, dass man sich schon während des Laufs auf etwas freuen kann, um auf den letzten Metern noch mal richtig Gas geben zu können."

Das können ganz unterschiedliche Dinge sein. Der eine freut sich auf ein Stück Kuchen – wie zum Beispiel Anna und Lisa, die eher zu den Süßmäulern gehören. Für andere Läufer sind es aber vielleicht ein Paar neue Laufschuhe, ein Restaurantbesuch am Abend oder aber auch ein anschließender Saunabesuch, der gleich auch zur Regeneration beiträgt.

"Wer intensiv trainiert, muss seinem Körper die Zeit geben, sich zu erholen. Erst nach der Regeneration, die Teil des Trainings ist, sollte weitertrainiert werden, sonst geht die Leistungskurve nicht nach oben."

Dazu gehören regelmäßig und ausreichend viel Schlaf, gesunde Ernährung, Sauna, vielleicht auch mal eine Physioeinheit oder Massage. Wichtig ist, dass jeder Läufer verinnerlicht, dass ein anstrengender Arbeitstag keine Regeneration ist. Also hört auf eure Körper, seid achtsam und ignoriert keine Zeichen. Und wenn mal wieder die Motivation fehlt, denkt daran: Das Gefühl nach einer erfolgreich absolvierten Trainingseinheit ist vor allem die eigene Zufriedenheit, und die ist unbezahlbar: „Ob nach 42,195 Kilometern oder nach der Runde um den Block.