Fitness
Wie kalt ist Eisbaden?
Ein 30 Tage-Selbstversuch mit Anleitung 🧊
Nach der Lektüre unseres Artikels „Eisbaden: gesund und regenerativ?“ war ich hochmotiviert, es selbst auszuprobieren. Als jemand, der regelmäßig Sport treibt und dabei ständig Erkältungskeimen aus dem Kindergarten ausgesetzt ist, wollte ich herausfinden, ob Eisbaden meine Gesundheit und Regeneration spürbar verbessern kann. So startete ich meine persönliche 30-Tage-Challenge.
Doch schnell tauchten Fragen auf: Wie lange Eisbaden ist ideal? Wie oft sollte ich es versuchen? Wo gibt es geeignete Spots für Eisbaden in der Nähe? Und ab wann gilt ein Bad eigentlich als Eisbad? Bei meiner Recherche fand ich zwar viele Erfahrungsberichte, aber kaum allgemeine Empfehlungen. Deshalb stellte ich mir eine eigene Eisbaden Anleitung zusammen, basierend auf vielen verschiedenen Artikeln, Videos und Podcasts.
Wie lange, wie oft und wann sollte man Eisbaden?
Unvorbereitet in eiskaltes Wasser zu steigen, wäre ein großer Fehler. Wie bei jedem Reiz, der auf den Körper wirkt, ist es wichtig, sich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Deshalb begann ich einen Monat vor meiner Challenge mit täglichem kalten Duschen, um mich Schritt für Schritt an die Kälte heranzutasten. Dabei stellte ich fest, wie lange Eisbaden für mich erträglich war: Anfangs lag meine Grenze bei 60 Sekunden, aber schon bald konnte ich diese Zeit stetig verlängern. Ein tägliches Eisbad wird von vielen Experten nicht empfohlen. Stattdessen raten viele Eisbader und Wissenschaftler zu zwei bis vier Einheiten pro Woche, mit einer Gesamtdauer von 10 bis 12 Minuten. Ich entschied mich jedoch für einen eigenen Ansatz: einen täglichen Wechsel zwischen kaltem Duschen und Eisbaden. Mein Ziel war es, mindestens 60 Sekunden im Wasser zu bleiben. Nur sonntags legte ich eine Pause ein.
Auch der Zeitpunkt des Eisbads spielt eine wichtige Rolle. Durch die Ausschüttung aktivierender Hormone wie Adrenalin und Dopamin eignet sich die Morgen- oder Mittagszeit besonders gut. Ich entschied mich entweder direkt nach dem Aufstehen für Eisbaden zuhause oder für einen Besuch in einem nahegelegenen Fluss während meiner Mittagspause – eine Variante von Eisbaden in der Nähe. Ein paar mal nur versuchte ich nach dem Lauftraining in die Eistonne zu springen, was für mich allerdings eine zusätzliche Herausforderung darstellte. Irgendwie war ein Eisbad direkt nach dem Training extrem herausfordernd für Körper und Geist.
Eisbaden zuhause – Einfach und effektiv
Für regelmäßiges Eisbaden bietet sich Eisbaden zuhause an. Ich entschied mich, eine 300-Liter-Regentonne aus dem Baumarkt zu kaufen. Diese stellte ich in den Garten und füllte sie zu 80 % mit Wasser. Ein Deckel hielt Laub und Tiere fern. Die Wassertemperatur wurde durch die kühlen Nächte automatisch reguliert. Nach etwa 14 Tagen wechselte ich das Wasser, um die Hygiene zu gewährleisten.
Mit dieser Methode war Eisbaden zuhause einfach umzusetzen, aber ich suchte auch nach Abwechslung. Wo immer es möglich war, probierte ich Eisbaden in der Nähe: in Flüssen, Badeseen oder Kiesgruben. Vor allem auf Reisen nutzte ich jede Gelegenheit, unterwegs ins kalte Wasser zu steigen. Manchmal standen meine verwunderten Kinder mit am See. Trotzdem merkte ich, dass mir die Ruhe und Vertrautheit meines Gartens oft halfen, die Herausforderung mental zu bewältigen. Und natürlich die Gewissheit, gleich wieder in der warmen Wohnung zu sein.
Vom kalten Duschen zum echten Eisbaden
Der Übergang vom kalten Duschen zum Eisbaden fiel mir zunächst überraschend leicht. Die Wassertemperatur in meiner Tonne lag zwischen 10 und 14 Grad – ähnlich wie beim Duschen. Das Eisbaden im Fluss und dem Baggersee machten sogar richtig Spaß und grenzten an ein Outdoor-Abenteuer. Doch mit dem Temperatursturz im November wurde es ernst: Morgens hatte das Wasser oft nur noch 5 Grad oder weniger. Und auch alle anderen Gewässer waren jetzt richtig kalt.
Jetzt war das Wasser nicht mehr einfach nur kalt, es tat weh. Vor allem auf der Haut und gefühlt manchmal sogar bis zu den Knochen. Wo die Grenze zwischen kalt baden und Eisbaden verläuft, spürte ich nun. Das Wasser in meiner Eistonne hatte konstant um die 5 Grad, morgens sogar noch etwas kälter. Anfangs schaffte ich bei diesen niedrigen Temperaturen keine 60 Sekunden mehr. Es waren oft eher 20 bis 30. Auch mental wurde das ganze jetzt zu einer echten Herausforderung. Doch jedes Mal war das Gefühl nach dem Bad fantastisch – ein Mix aus Stolz und Endorphinrausch. Es erinnerte mich an das Glücksgefühl nach harten Intervallen während meines Halbmarathontrainings – ebenfalls eine Herausforderung, die Körper und Geist forderte.
Apropos Sport: Auf meine sportlichen Leistungen beziehungsweise Regeneration hatte das Eisbaden (gefühlt) nur moderaten Einfluss. Nach harten Rad und Lauf-Einheiten versuchte ich darauf zu achten, ob sich meine Beine am nächsten Tag weniger schwer anfühlten. Es gab für mich zwar einen spürbaren Effekt, allerdings war dieser lange nicht so ausgeprägt wie ich vorher hoffte. Auch nach ausgeprägten Fitnesseinheiten konnte ich keine bahnbrechenden Erholungszeiten feststellen. Immerhin! In den 30 Tagen meiner Eisbaden Challenge war ich nicht einmal krank.
Eisbaden Anleitung – Schritt für Schritt
Vorbereitung
- Plane Eisbaden zuhause als Routine ein.
- Halte alles griffbereit: Handtuch, warme Kleidung, Badehose.
- Wärm dich vorher auf, etwa mit leichtem Sport.
Durchführung
- Steige langsam ins Wasser und atme ruhig und kontrolliert.
- Bleibe so lange im Wasser, wie es sich gut anfühlt. Wie lange eisbaden? Höre auf deinen Körper.
- Steige langsam aus, trockne dich ab und zieh dich warm an.
Nachbereitung
- Genieße den Endorphinrausch.
- Prüfe bei Eisbaden zuhause regelmäßig die Wasserqualität.
- Halte deine Utensilien bereit für die nächste Einheit.
Meine 10 Tipps für den Einstieg ins Eisbad(en)
- Starte langsam, am besten mit kaltem Duschen.
- Springe nie ins Wasser, sondern steige langsam hinein.
- Halte Kopf und Hände möglichst warm, z.B. mit einer Mütze.
- Finde eine ruhige Umgebung, etwa bei dir zuhause.
- Setze dir keine zu hohen Erwartungen.
- Konzentriere dich auf deine Atmung.
- Eisbaden zuhause macht es einfacher, eine Routine aufzubauen.
- Gelegentliche Abwechslung, wie Eisbaden in der Nähe, sorgt für Motivation.
- Nimm dir nach dem Bad Zeit, um dich in Ruhe zu trocknen.
- Fließende Gewässer fühlen sich oft kälter an als stehende.
Mein Fazit zum Eisbaden
Eisbaden ist deutlich anspruchsvoller als es anfangs den Anschein machte. Ob Eisbaden zuhause oder in der Natur, ein geeignetes Gewässer zu finden kann eine erste Hürde sein. Schwankende Wassertemperaturen und extreme Kälte können ebenfalls eine echte Herausforderung darstellen. Als feste Routine in den Alltag integriert, hatte die Kaltwasser-Therapie für mich aber viele positive Effekte und vor allem nachhaltige Momente. Mein Fazit lautet daher: Es lohnt sich, Eisbaden auszuprobieren!
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